고혈압 원인, 측정법,고혈압에 좋은음식, 고혈압증상 고혈압낮추는방법 3가지

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고혈압은 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다.

고혈압은 다양한 합병증을 일으키며 환자의 생명과 건강을 심각하게 위협할 수 있습니다.

그러나 대다수의 경우 고혈압은 증상이 없기 때문에 침묵의 살인자로 불리며, 증상이 없기 때문에 치료의 필요성을 못 느끼게 됩니다.

하지만 수축기가 180, 이완기가 120 이상이면 고혈압성 위기 상황으로 당장 의사를 만나서 치료를 받아야 합니다.


고혈압


고혈압의 유병률과 연령대

고혈압은 나이가 들수록 유병률이 높아집니다. 30세 이상 전체 유병률은 약 33.3%이지만 30-39세에서는 11.7%, 40-49세에서는 20.6%, 50-59세에서는 34.7%, 60-69세에서는 46%, 70세 이상에서는 70.2%로 나타났습니다. 또한 남자가 여자보다 전체적으로 약 6% 높은 것으로 나타났습니다.

따라서 30세부터는 정기적으로 일년에 두 번 정도 혈압을 측정하는 것이 필요합니다.


고혈압의 증상

고혈압은 혈압이 심각하게 올라가기까지는 증상이 거의 없습니다.

간혹 두통이나 어지러움증 등을 호소하는 경우가 있지만 대부분의 고혈압 증상은 고혈압으로 인한 합병증 때문에 나타납니다. 즉, 대부분의 증상이 고혈압으로 인한 합병증으로 발생하므로 증상이 나타날 때는 그만큼 심각한 상태일 가능성이 높습니다




혈압 측정법

고혈압을 방지하기 위해서는 혈압을 제대로 측정하는 것이 중요합니다.

혈압 측정 시 유의할 점은 혈압 측정 30분 전에는 흡연이나 커피를 마시지 않는 것, 소변이 꽉 차면 혈압이 오르므로 측정 전에 소변을 본다는 것입니다. 또한 평평한 의자에 앉아서 5분간 편안히 쉬는 것이 좋으며, 심장 높이의 팔 위치에서 혈압을 측정합니다. 자동 혈압계보다 수동 혈압계가 더 정확하며, 양측 팔의 혈압을 둘 다 측정하고 높은 쪽을 기록합니다.





혈압 측정의 주의사항

화이트 가운 하이퍼텐션(병원에 오면 혈압이 오르고 집에서 재면 정상인 경우)과 마스크드 하이퍼텐션(병원에서는 정상이지만 일상 생활 시 혈압이 오르는 경우)은 두 경우 모두 24시간 혈압 측정기를 사용하여 진위 여부를 알 수 있습니다.

가정에서 자동 혈압계를 사용할 때는 위팔에 사용하는 것이 손가락이나 손목에 사용하는 것보다 오차가 적습니다.



고혈압의 원인 및 위험인자

고혈압은 조절할 수 있는 원인과 조절할 수 없는 원인이 있습니다.

조절할 수 없는 원인은 나이와 유전적인 성향입니다. 고혈압 환자가 있는 가족은 고혈압 발생 가능성이 높으며, 나이가 증가할 수록 고혈압이 생길 확률이 높아집니다. 조절할 수 있는 위험인자는 체중 조절, 신체 활동 증진, 흡연과 음주 줄이기, 저염식이 등이 있습니다.


운동으로 고혈압 관리하기

고혈압을 관리하기 위해서는 꾸준한 운동이 중요합니다.

가벼운 유산소 운동을 추천합니다. 30분 이상 빠르게 걷거나 자전거를 타거나 가볍게 조깅하는 것이 좋습니다.

단, 추운 날에 새벽에 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 무거운 물건을 들거나 근력 운동은 조심해야 합니다. 가벼운 아령을 사용하는 것이 적당합니다.

운동 전에는 꼭 스트레칭을 하고 시작해야 합니다. 일주일에 3회 이상, 30분 정도 운동하면 혈압이 약 5 mmHg 감소하는 효과가 있습니다.

단, 협심증이나 심장 질환자가 의심되거나 40세 이상의 남성이나 50세 이상의 여성은 주치의와 상의한 후에 운동 스케줄을 정하는 것이 좋습니다. 운동 중에 가슴 통증이나 어지러운 증상이 있을 때도 주치의와 상의해야 합니다.



고혈압 관리에 좋은 음식

고혈압을 관리하기 위해서는 올바른 식습관이 중요합니다.

먼저 저염식을 지향해야 합니다. 우리나라 사람들은 하루 평균 12그램 이상의 소금을 섭취하는데, 고혈압 환자에서는 하루 소금 섭취를 3그램 이하로 줄이면 수축기 혈압이 16 mmHg, 이완기 혈압이 9 mmHg 정도 감소할 수 있습니다.

지방 섭취를 줄이면 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 포화 지방산이나 트랜스 지방을 줄이고 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 등푸른 생선, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 견과류 등의 불포화 지방산이 많은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

고혈압을 더욱 효과적으로 낮추기 위해 DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension) 식사법을 따르는 것이 좋습니다. 이 식사법은 소금을 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하여 혈압을 조절합니다. 잡곡밥을 먹고, 저지방 단백질인 생선을 섭취하며, 채소와 과일, 견과류를 다양하게 먹는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 혈압이 약 11 mmHg 정도 감소할 수 있습니다. 신장 기능이 좋지 않은 사람이나 고칼륨 혈증 환자는 의사와 상의한 후에 결정해야 합니다.

수분 섭취도 중요합니다. 자신의 몸무게(Kg) x 30ml만큼의 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

고혈압을 잘 관리하기 위해서는 위에서 언급한 운동과 음식을 지속적으로 실천하며, 꾸준한 관리가 필요합니다. 의사와 상의하며 적절한 대책을 마련하는 것이 중요합니다.





고혈압을 낮추는 방법

흡연을 하게 되면 수축기 혈압은 4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 상승합니다.

특히 노인 환자에게는 더 크게 나타납니다. 또한 흡연은 혈관의 동맥경화증을 촉진시켜서 심뇌혈관 질환(심근경색, 협심증, 뇌졸중)과 말초 혈관 질환의 위험을 크게 증가시킵니다. 따라서 금연이 꼭 필요합니다. 금연하면 2-8mmHg, 명상이나 요가는 2-3mmHg 정도 혈압을 낮춥니다.

체중 조절과 생활 요법을 실천하면 혈압을 최대 20mmHg 까지 감소시킬 수 있어 혈압약을 줄이거나 중단할 수도 있습니다.

술을 마시게 되면 음주 당시에는 약간 혈압을 저하시키지만 그 직후 만성적으로 혈압을 상승시키기 때문에 절주하는 습관이 필요합니다. 하루에 소주잔으로 2잔이나 맥주 350ml로 2잔 정도로 일주일에 2회 이내로 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 약 4mmHg 감소하는 효과가 있습니다.


성인 고혈압은 상당 부분 과도한 스트레스와 관련이 있습니다. 과도한 스트레스는 교감 신경을 항진시켜서 혈압이 상승합니다. 간단한 스트레칭이나 명상을 통해 스트레스를 해소하는 것이 도움이 됩니다. 또한 수면 무호흡증이나 불면증도 혈압을 올릴 수 있으므로 이런 경우에는 주치의와 상의하여 해결해야 합니다.



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